プラス・テンをする

メニュー①・有酸素運動

ウォーキング、サイクリング、水泳など、酸素をとりこんで、ある程度の時間行うことができる運動を「有酸素運動」といいます。ここでは、まず、効果的なウォーキングフォームについてご説明します。膝、腰に不安がある方は無理せずに、普段の生活での歩き方をキビキビした歩き方にしてプラス・テン！さらに、30分シッカリしたウォーキングでプラス・テン！

ウォーキングのポイント

元気よく全身を動かしましょう！運動として行う際は姿勢にも意識。

靴選びのポイント

  必ず試着し、足にフィットしているか確認しましたか？

  両足に体重をかけたとき、足の指が自由に動きますか？

  つま先立ちしても、足の指は窮屈ではありませんか？

  足幅、土踏まず、甲とカカトはピッタリしていますか？

メニュー②・ストレッチ体操

以下の「4つの”い”」を意識しながら各動作を1回20秒から30秒を目安に、できるだけ毎日行いましょう！
“い”き（息）を止めず、息を吐きながら少しづつ伸ばします。
“い”きおい（勢い）をつけない。（反動を利用するとかえって筋肉が縮んでしまう）
“い”たい（痛い）ところまでやらない。力を抜いて気持ちよく、ゆっくり伸ばしてください）
“い”しき（意識）する。（どの筋肉を伸ばしているかを意識すると効果がある）

• 

  体側

  両腕を頭上に上げカラダを横に倒します。 ※左右行います。

• 

  全身

  両手を組んで手のひらを返し頭上に上げます。

• 

  背中

  両手を組んで前に伸ばし背中を丸めます。

• 

  胸

  両手を後ろに組んで肘を伸ばし胸を張ります。

• 

  ももの後ろ

  足を前後に開きかかとをつけます。お尻を突き出すようにして上体を前に倒します。

• 

  ふくらはぎ

  足を前後に開き前足の膝を曲げ後足の膝を伸ばします。後ろ足のかかとを床につけます。 ※左右行います。

メニュー③・バランス運動（筋力増強運動にもなります）

以下の2つのポイントに注意しながら、各動作左右20秒から1分づつできるだけ毎日行いましょう！
  ポイント1　転倒しないように注意して行いましょう。
  ポイント2　自分の体力に合わせて運動しましょう。

• 

  かかと上げ【使う筋肉：ふくらはぎ】

  両足のかかとを持ち上げます。 足指で床を掴むようにしてバランスをとります。

• 

  足上げ【使う筋肉：太もも】

  片方の太ももを持ち上げます。 余裕のある方は足が床と平行になるようにします。 ※左右行います。