プラス・テン体操プラス・テン体操
プラス・テンの資料は、身体活動促進・健康寿命延伸を目的とした営利目的ではない活動にのみ活用・複製いただけます。改造、販売等を行うことは禁止します。
ふじさわプラス・テン体操の解説書
体操の解説書は、こちらより印刷いただけます。
教材
グループ運動ガイド
教材ご活用の際は、ご一報ください。
身近な場所に集まって行うグループ運動の効果と継続の秘訣を「グループで行う運動のすすめ方ガイド（グループ運動ガイド）」として、まとめました。
本ガイドは、楽しく円滑にグループ運動を進めるための「ルール（約束）」「ロール（役割）」「ツール（役立つもの）」を、「はじめる」「つづける」「つながる」の3段階で紹介する内容になっています。
チャレンジ応援カード
教材ご活用の際は、ご一報ください。
いつでもどこでもプラス・テン！小さく切って持ち運べるカードです。プラス・テンの解説、運動の解説のほか、プラス・テンを実施した日を管理できるカレンダーがついています。
はじめてでもできる「プラス・テン」メニュー
日頃、カラダを動かす機会が少ない方でも取り組みやすい「プラス・テン」をご紹介します。
メニュー① 有酸素運動
ウォーキング、サイクリング、水泳など、酸素をとりこんで、ある程度の時間行うことができる運動を「有酸素運動」といいます。ここでは、まず、効果的なウォーキングフォームについてご説明します。膝、腰に不安がある方は無理せずに、普段の生活での歩き方をキビキビした歩き方にしてプラス・テン！さらに、30分シッカリしたウォーキングでプラス・テン！
ウォーキングのポイント
- 元気よく全身を動かしましょう！
- 運動として行う際は姿勢にも意識
靴選びのポイント
- 必ず試着し、足にフィットしているか確認しましたか？
- 両足に体重をかけたとき、足の指が自由に動きますか？
- つま先立ちしても、足の指は窮屈ではありませんか？
- 足幅、土踏まず、甲とカカトはピッタリしていますか？
メニュー② ストレッチ体操
以下の「4つの”い”」を意識しながら各動作を1回20秒から30秒を目安に、できるだけ毎日行いましょう！
- “い”き（息）を止めず、息を吐きながら少しづつ伸ばします。
- “い”きおい（勢い）をつけない。（反動を利用するとかえって筋肉が縮んでしまう）
- “い”たい（痛い）ところまでやらない。力を抜いて気持ちよく、ゆっくり伸ばしてください）
- “い”しき（意識）する。（どの筋肉を伸ばしているかを意識すると効果がある）
体側
両腕を頭上に上げカラダを横に倒します。
※左右行います。
全身
両手を組んで手のひらを返し頭上に上げます。
背中
両手を組んで前に伸ばし背中を丸めます。
胸
両手を後ろに組んで肘を伸ばし胸を張ります。
ももの後ろ
足を前後に開きかかとをつけます。お尻を突き出すようにして上体を前に倒します。
ふくらはぎ
足を前後に開き前足の膝を曲げ後足の膝を伸ばします。後ろ足のかかとを床につけます。
※左右行います。
メニュー④ バランス運動（筋力増強運動にもなります）
以下の2つのポイントに注意しながら、各動作左右20秒から1分づつできるだけ毎日行いましょう！
ポイント1 転倒しないように注意して行いましょう。
ポイント2 自分の体力に合わせて運動しましょう。
かかと上げ【使う筋肉：ふくらはぎ】
両足のかかとを持ち上げます。
足指で床を掴むようにしてバランスをとります。
足上げ【使う筋肉：太もも】
片方の太ももを持ち上げます。
余裕のある方は足が床と平行になるようにします。
※左右行います。
安全に体を動かすために
運動を安全に行うために 事前のチェックと日々の体調管理を忘れずに
カラダを動かすことで、健康上の利点が数多くいわれていますが、ときに、骨・関節・筋肉・靭帯・腱といった運動器に影響するけがが生じたり、熱中症や脱水、希に狭心症・心筋梗塞・突然死といった有害事象が起こることがあります。
もともと運動不足の人は、生活習慣病等の疾患のリスクが高い人ともいえます。明らかな症状がなくとも潜在的に虚血性心疾患（心筋梗塞や狭心症）などの病気をもっていることもあります。いつも行っているよりも運動量や運動強度をアップするときには、安全面への配慮も必要です。まずは、自分で次の７つの項目をチェックしてみましょう。
- 心臓病があるので医師から許可を受けた運動以外には行ってはいけないといわれたことがありますか？
- カラダを動かすと生じるような胸の痛みはありますか？
- 過去１ヶ月の間に、運動中以外にも胸の痛みを感じたことがありますか？
- めまいのために転んだり、気を失ったりしたことがありますか？
- カラダを動かすと悪くなるような骨や関節の問題がありますか？
- 血圧または心臓の薬を何か服用中ですか？
- ほかに運動をできない理由がありますか？
このうちの1つでもチェックのついた方は運動を始める前に、医師にかかり、運動をしても問題ないかどうか確認してください。（Thomas S, Reading J, Shephard RJ: Revision of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q). Can J Sport Sci 17:338-345, 1992.より)
安全に運動を続けていくためには、事前のリスクチェックを実施するとともに、体調管理や体調のセルフチェックの癖をつける事も大切です。運動を行う前には、次の項目をチェックしてみましょう。
ひとつでもチェックがあれば積極的な運動はやめておきましょう。チェックがない方は、無理のない範囲で運動を始めましょう！
※ 昭和63年度 日本体育協会「スポーツ行事の安全管理に関する研究」を参照
